如何重拾你的训练计划？如何完整的执行并收获预期的效果？何不让参与比赛来带动自己呢。

　　今年四月，在波士顿马拉松赛鸣枪前三周，美国长跑运动员艾米-哈斯廷斯因为训练不够系统而宣布缺席此项赛事。她的队友，刚刚伤愈复出的美国半程马拉松国家纪录保持者，瑞安-豪尔虽然坚持完成了比赛，但是成绩却比个人最佳慢了13分钟。

　　终止运动，无论对于这些依靠成绩来维持生计的职业运动员还是业余爱好者来说，都不是一件容易的决定。比赛的报名费、健康的身体以及对于目标的追求，每一方面都让他们难以抉择。即使顶尖选手也有处理不当的时候，那么当我们发现，训练计划不能如期完成时，我们又要如何处理呢？

　　调整既定的目标

　　如果你因为一些小伤病而错过了几周的训练，那么在完全康复之后，你可以适当放宽完成比赛的时间。除此之外，因为工作或者家庭需要而使你无法坚持训练，这个办法也同样适用。大概说来，对于一场比赛的前半程降低既定目标的5%-10%是可以接受的。如果在半程之后你并没有感到不适，那后半程可以适当提速。

　　如果你有一个很大的目标，但是你的训练却没能按照你预想的计划来进行，比如很难在锻炼中坚持你的节奏或者不得不把长距离变成几个小段来执行，那么在你身体状况允许的前提下，参加比赛就是一个很好的办法。因为参与比赛是让你战胜自我的强劲动力。

　　参赛计划的指定

　　如果你错过了一两周的训练，其实你并没必要降低目标成绩，你需要做的只是在接下来的时间里进行适当的弥补，于此同时，适当推迟你的参赛计划，一般说来，如果一周完全没有训练，那么请把你的参赛计划推迟三周，而一整周未达预期的训练，那请推迟你的参赛计划一周。

　　短时的训练过度和严重的训练伤害都会让你的身体感到疲惫，但两者有着明显的界限。如果你的身体处于疲劳状态，这会使得你的训练质量在数周之内一直难以达到最佳，此时，你应该适当降低训练量30%-50%并维持两周，取而代之的是一些简单的慢跑。如果你开始觉得情况好转，那么可以着眼于参与比赛。如果情况依旧没有改善，请参见下文。

　　适时中止和放松

　　有些时候你一定要懂得停止。对于应力性骨折这样的重大伤病来说，请即刻停止训练，即使是胫纤维发炎和足底筋膜炎这样的伤病，也请耐心休息。如果疼痛延续了超过四周，那么请取消接下来的参赛计划，转而把重心放在保持健康上来。

　　训练过度之后的警示很容易被我们忽视，这其中包括像睡眠困难、身体疲乏和易怒等。如果降低训练量两周之后这些症状并没有消失，那么请给自己放一周的假。如果情况依旧没能好转，请取消接下来的参赛行程直到你觉得情况好转。造成训练过度的原因也可能来自身体方面，请记得，如果没有健康的身体、清醒的意志和充满能量的双腿，你将无法展现你的最佳水平。

　　（Kiina）