食客：新月

　　年龄15岁

　　身高171cm

　　体重57kg

　　一日三餐：早餐妈妈准备，午餐在学校食堂解决，晚餐妈妈送盒饭到学校

　　厨娘：黄晓牧

　　经过上周营养师的指点，我在饮食上做了调整。以前总担心油的摄入量太高，所以不敢放油，导致烹制一些菜肴的时候，油分不够，菜肴不够香，也影响孩子的胃口。现在，可以放心吃油啦！同时，也依照营养师的建议，增加了深海鱼的摄入量，有时候放在早餐中，有时候在晚餐中。时常留意学校的食谱，如果学校本周没有海鱼，我就会相应多做一些。

　　请妈妈关注

　　一日用油量应控制在25-30 ml，大约相当于汤匙3勺。目前我国居民的烹饪方式，大多以清炒、红烧、炖、烩、油煎等为主，一般家庭用油量都会超标。

　　在日常生活中我们可以通过以下几种方法对用油量进行控制：1、一周吃2-3次的凉拌菜；2、清炒蔬菜前，如芹菜、菠菜、茼蒿、西兰花等，先在开水里焯一下，再大火翻炒；3、荤菜选食瘦肉部分，尽量不吃肥肉和皮；4、在外就餐时，遇到烹饪比较油腻的菜品可以用素汤或是水涮一涮再吃；5、不要食用菜的卤汁。

　　营养师建议

　　1、学习紧张可能会影响孩子的食欲，尽量选择一些孩子平常爱吃的食物品种，变换花样做成美味，在烹饪菜肴时，适量添加糖醋、番茄酱等调味品，如糖醋豆豉小黄鱼、糖醋藕片、辣白菜炒年糕等。色、香、味俱全的食物可以促进消化液分泌，有助于增进食欲。此外，还需要为孩子营造一个轻松、愉快的就餐环境。

　　2、动物内脏和血制品往往含铁元素丰富，一个月选食一次猪肝或鸭血。缺铁会引起贫血，青春期贫血在新月这个年纪的女生中比较常见。发生贫血后会导致学习能力、机体免疫和抗感染能力的下降。一般来说，动物的血、肝脏、畜肉类是铁的良好来源，一些植物性食物如黑木耳、红豆、胡萝卜、芝麻酱、红枣、樱桃、桂圆、荔枝干等含铁也很丰富。

　　3、日常盛放食物的餐具尽量换成陶瓷、玻璃和不锈钢为佳。一般塑料餐具制作过程中使用的双酚A会在遇热后分解释放。双酚A已被证明是一种内分泌干扰物，它有可能会引起流产、先天性智力障碍及婴幼儿的智力发育迟钝等。陶瓷、玻璃的餐具相对比较安全，使用不锈钢的餐具时需避免盛放酸性食物，如醋、水果。其次，还应注意饮食卫生，务必做到餐前洗手、不在街头小摊上买东西吃，以免引起一些肠道传染病的发生。

　　周一

　　早餐：鲜肉包+红薯薏米粥+萝卜干+酸奶

　　午餐：米饭+烤鸡翅+腰果炒芹菜+榨菜肉丝汤+火龙果

　　晚餐：米饭+红烧鲭鱼+西葫芦虾仁炒蛋+白菜豆腐汤

　　一日的食物量约为：

　　主食：大米155克，面粉90克，杂粮100克

　　蔬菜：400克

　　水果：220克

　　荤菜：250克

　　奶类：280克

　　油：25克

　　周二

　　早餐：金枪鱼鸡蛋三明治+麦片粥+煎培根+牛奶

　　午餐：米饭+茄汁大排+炒花菜+菠菜蛋汤+香蕉

　　晚餐：米饭+香肠炒秋葵+辣白菜炒年糕+西红柿炖牛腩

　　主食：大米120克，面粉120克，杂粮120

　　蔬菜：450克

　　水果：205克

　　荤菜：240克

　　奶类：300克

　　周三

　　早餐：三文鱼粥+烧饼+茶叶蛋+煮玉米

　　午餐：米饭+椒盐带鱼+皮蛋豆腐+萝卜丝虾米汤+苹果

　　晚餐：米饭+卤蛋红烧肉+盐水煮青菜+酸奶

　　主食：大米155克，面粉100克，杂粮95

　　水果：220克

　　油：20克

　　周四

　　周四

　　早餐：牛奶馒头+酱黄瓜+杂粮米糊+煎蛋

　　午餐：米饭+干切牛肉+炒茼蒿+豌豆头汤+苹果一个

　　晚餐：紫薯饭+黄瓜炒鸡丁+糖醋藕片+脊骨山药汤

　　主食：大米140克，面粉100克，杂粮110

　　水果：210克

　　周五

　　早餐：葱油花卷+大米红豆粥+豆腐乳+蒸山药

　　午餐：米饭+洋葱炒猪肝+大蒜炒茨菰+菌菇汤+榴莲+酸奶

　　晚餐：米饭+糖醋豆豉小黄鱼+青椒胡萝卜丝+鱼丸蚕豆汤

　　主食：大米140克，面粉100克，杂粮110

　　水果：210克